Разговор со вкусом

28 января 2019

Автор(ы):
Анжелика Савченко


Фото Оксаны Журавлевой, «МВ».
Фото Оксаны Журавлевой, «МВ».
На вопросы читателей, заданные во время прямой линии в редакции «МВ», отвечает главный внештатный диетолог Минздрава Екатерина Протасова. 


Андрей, Минск, @: Полезно ли употреблять обезжиренные молочные продукты, например творог, кефир? Не уменьшаются ли с понижением жирности их полезные свойства? 

Употребление полностью обезжиренных продуктов, если это не предписано врачом, не оправданно. Даже разгрузочные диеты предполагают творог жирностью 4–5 %, молоко 1,5–2 %, сметану 10–15 %. Полностью обезжиренные продукты не показаны, потому что входящие в их состав полезные вещества при отсутствии жира не усваиваются в полном объеме. Организм нуждается в поступлении небольшого количества высокоценных молочных жиров для поддержания необходимого уровня жирового обмена и получения незаменимых веществ. Если с целью похудения питаться обезжиренными продуктами, организм начнет запасать и экономно расходовать поступающие с пищей жиры. Это приведет к увеличению массы тела даже при малом употреблении жиров. Правильнее отказаться от сладостей и кондитерских изделий, чем налегать на обезжиренные продукты.

Тамара Ивановна: После употребления мяса у меня появляется тяжесть в желудке. Может, можно его чем-то заменить без ущерба для здоровья?

Вы можете смело отказаться от мяса. Но употребляйте рыбу, молочные продукты — сыр, творог и др. Только учтите, что в красном мясе содержится гемовое железо и витамин В12, которые женщинам просто необходимы. Нужно контролировать соответствующие показатели крови, чтобы не допустить анемии. А вообще рекомендую пройти обследование, чтобы узнать, почему у вас дискомфорт после употребления мяса.

Наталья, Климовичи: Безумно люблю сладости, что, конечно, отражается на фигуре. Можно ли от этой тяги отучиться? Сколько сладкого допустимо употреблять без вреда? 

Попробуйте вместо конфет есть фрукты и сухофрукты. Сахара можно примерно 30 г в день. Попробуйте отвлечься — займитесь допустимой для здоровья физической нагрузкой, сходите на массаж. А когда увидите положительные изменения своей внешности, вы, возможно, и не pахотите сладкого, чтобы не перечеркнуть достигнутый результат. 

Ирина, Витебск: Регулярно занимаюсь в тренажерном зале. Подумываю о том, чтобы начать принимать креатин. Но будет ли от этого польза? И как диетологи относятся к вопросу о пищевых добавках? 

Все зависит от того, какая цель — похудеть, набрать вес или сформировать мышцы. В данном случае правильнее будет проконсультироваться с врачом или тренером с учетом ваших исходных данных. Если говорить о пищевых добавках в целом, то ждать от них чудесного эффекта не стоит. Это не лекарства, а всего лишь дополнение к питанию. К тому же множество пищевых добавок отличаются от лекарств тем, что не проходят клинические испытания. Покупать БАДы нужно только в аптеках и желательно после консультации с врачом. 

Оксана, Минск, @: Предстоит важное мероприятие. Можно ли за неделю сбросить пару килограммов без большого стресса для организма? 

Как специалист, я против такого похудения. За неделю, сидя, например, на монодиете, можно принести вред организму. В случае, когда срочно нужно убрать объем, я посоветовала бы использовать корректирующее (утягивающее) белье. Вес набирался не за неделю, а намного дольше. Поэтому проблему нужно решать комплексно и, увы, как правило, длительно. 

Мария Ивановна, Гродненская область: Мой зять постоянно покупает вареную колбасу и сосиски и дает детям 
3 и 6 лет. А в этих продуктах усилители вкуса, эмульгаторы, стабилизаторы… Можно ли такие продукты малышам? И вредно ли для них печенье с пальмовым маслом? Еще приведите, пожалуйста, пример правильного питания. 

Если используются продукты из переработанного мяса, они должны иметь маркировку «для детского питания». Норма, которую без вреда может употребить ребенок в таком возрасте, — приблизительно 35–70 г в неделю. Но лучше включить в меню обычное отварное куриное филе. Например, сделать бутерброд с охлажденным мясом. 

Пальмовое масло разрешено к использованию. Вопрос только в том, не замещает ли печенье с этим продуктом прием пищи. 

Для ребенка допустимо до 25 г печенья в день. Но можно вовсе от него отказаться: это пустые калории и нагрузка на органы пищеварения. 

Дети указанного вами возраста посещают детский сад. Рацион, который они там получают, на 2/3 удовлетворяет их потребности. Взрослым, не имеющим патологии, по рекомендациям ВОЗ в день нужно примерно 100–150 г мяса, по 50 г творога и рыбы, 2 фрукта (примерно 150–200 г), 5 г соли, до 30 г насыщенных жиров, которые содержатся в продуктах животного происхождения (свиной, говяжий жир, сало, жирное мясо, сливочное масло), 20–25 г растительного масла, до 1 г трансжиров. Не стоит забывать про молочные продукты. ВОЗ рекомендует не менее 400 граммов овощей (кроме картофеля) ежедневно. На одну порцию мяса нужно съедать 4 порции овощей, и тогда кишечник будет в порядке. Так мы скорректируем кислотно-щелочной баланс, проживем дольше, снизим риск развития старческих заболеваний. 

Нежелательно пищу запивать. Уменьшается концентрация желудочного сока и ухудшается переваривание. Нужно с детства прививать привычку выпивать стакан воды за 20–30 минут до еды. И еще нужно пищу хорошо пережевывать. Важно помнить, что фрукт не десерт — в противном случае будет дискомфорт в животе и повышенное газообразование. Лучше съедать фрукты за полчаса до приема пищи. Это вызовет медленный подъем глюкозы в крови, поступит клетчатка, которая стимулирует пищеварение. 

Любовь, Могилевская область: Я худая женщина. Только на животе откладывается жир. Почему так происходит? Стоит ли волноваться и как бороться с этой проблемой?

Может, такая особенность была у ваших родителей, бабушек и дедушек? Тип отложения жира на животе — андроидный (висцеральный) — считается неблагоприятным. Но это не значит, что вы обязательно заболеете. Если у вас нормальная масса тела, достаточно прибегнуть к физическим упражнениям и скорректировать состав питания и режим дня. Посмотрите, много ли вы съедаете жира, какое предпочитаете мясо. Делайте выбор в пользу менее жирных, но не обезжиренных продуктов. 

Елена Мельникова: Какие пищевые привычки следует изменить в первую очередь? Сколько можно употреблять алкоголя?

Более 60 % белорусов страдают лишним весом и ожирением. Нужно избавиться от пристрастия к чрезмерному употреблению соли, сахара, жира, мяса и продуктов его переработки, алкоголя. Низкое содержание в рационе овощей приводит к росту заболеваемости колоректальным раком. Мы часто переедаем, принимаем пищу не когда голодны, а когда предоставляется возможность, нередко на ходу. Привычка переедать закладывается с детства — чтобы успокоить плачущего ребенка, ему дают что-нибудь вкусненькое. Перееданию способствуют и наши традиции застолий — а ведь на следующий день после праздника инсулин продолжает работать, и мы снова едим. Так что главная проблема — самоконтроль. 

Для белорусов характерно эпизодическое употребление алкоголя в больших количествах. Такой сценарий является самым неблагоприятным. ВОЗ рекомендует 12 г алкоголя в день в этиловом эквиваленте. Но лучше отказаться от него совсем, ведь это токсин, и печень вынуждена его обезвреживать. 

Светлана: Можно ли покупать витамины без рекомендации врача?

Нет, лучше сделать анализ крови на содержание витаминов и минеральных веществ, чтобы узнать, действительно ли их не хватает в организме и каких именно. 

Людмила: Сколько нужно выпивать воды в день? Рекомендуют 2 литра, но я не могу столько выпить. 

Если не болеете, нет высокой температуры, не находитесь в душном помещении, достаточно 30 мл на кг массы тела (учитываем суп, чай, соки фруктов, овощей). Если натощак, перед каждым приемом пищи и на ночь будете выпивать стакан воды, организм не будет обезвожен. Для женщины очень важно пить достаточно воды, особенно зимой — в период включения отопления высыхает кожа. В неблагоприятных условиях объем потребления жидкости может возрастать до 50–60 мл на кг массы тела. Для детей нормой является 50 мл на кг веса.

Оксана, Минск: Полезно ли заменять сахар фруктозой, а хлеб — хлебцами?

Преимущество фруктозы в том, что для ее переработки не требуется инсулин. Но при регулярном избыточном употреблении (более 50 г в день) может нарушиться жировой обмен и даже развиться жировой гепатоз печени. Ксилит и сорбит для печени безопасны, но могут вызвать послабление стула. Поэтому главный принцип — не навреди себе. Хлебцы — это обезвоженный хлеб, и зачастую их польза — не более чем коммерческий ход. Энергетическая ценность указывается не на 100 г продукта, а на один хлебец. Лучше употреблять зерновой или чисто ржаной хлеб. 

Юлия, Дрибин, @: Бывает, что утром не хочется завтракать. Нужно ли заставлять себя есть? Что предпочесть, чтобы зарядиться энергией на весь день? И что вредно есть натощак?

Нужно разобраться, почему не хочется завтракать. Бывает, что так происходит из-за проблем в работе органов пищеварения, позднего приема пищи накануне или если пришлось слишком рано встать. В этом случае нужно выпивать стакан воды и заняться утренними делами, а позавтракать потом.

Натощак вредно есть продукты, оказывающие раздражающее действие на органы пищеварения, вызывающие повышенную выработку пищеварительных соков. Кофе и чай, выпитые на пустой желудок, принесут лишь вред. Нежелательны овощи, фрукты, особенно цитрусовые, а также соки. Я вообще не сторонница соков: они не дают клетчатки, содержат большое количество простых углеводов, после употребления сока очень быстро выбрасывается инсулин, а поджелудочная железа еще дремлет. Сок усвоится быстро, а инсулин продолжит работать, и человек вскоре почувствует голод. Йогурты, содержащие сахар, съеденные натощак, также быстро поднимают глюкозу в крови, и чувство насыщения вскоре проходит. Под запретом и бутерброды с колбасой. Бутерброд может стать завтраком, только если для его приготовления используются цельнозерновой хлеб и натуральные белковые продукты — мясо, яйца, творог, сыр. В бананах содержится много магния, и употребление их натощак приводит к дисбалансу этого элемента.

Организм подвержен циркадным ритмам. Это не только сон и бодрствование, но и пищеварение и обмен веществ. До обеда он интенсивнее, поэтому даем основную пищевую нагрузку, после обеда — меньшую. Завтракать нужно плотно — лучше цельнозерновой кашей на молоке, чтобы получить и клетчатку, и кальций. Не советую манку и белый рис, лучше бурый и дикий — это клетчатка, витамины, макро- и микроэлементы. Не рекомендую быстрые завтраки: хлопья, мюсли, кранчи. Очень часто в их составе много сахара и жиров. 

Полина, Могилев: Полтора года назад стала мамой и во время беременности набрала около 20 кг. Пока кормила грудью, килограммы ушли. А сейчас вес начинает возвращаться. Что посоветуете?

Любой человек, чтобы поддерживать стабильный вес, должен тратить калорий столько же, сколько получает. Если килограммы возвращаются, это значит, вы съедаете больше, чем тратите. Выхода два: или сокращаете потреблять продукты, которые «работают» на вес, или занимаетесь спортом. Я предпочитаю регулировать расход энергии физическими нагрузками, потому что само слово «диета» звучит уныло. Тем более вы молодая мама. После родов нужно восстановиться, не только прекрасно выглядеть, но и быть в хорошем настроении. 

Ольга, Дзержинск: Говорят, что сжигать жиры помогают некоторые фрукты, овощи, фиточай. Правда ли это?

Есть такое понятие, как продукты с отрицательной калорийностью, на их переваривание организм тратит больше энергии, чем они содержат. Это, например, грейпфрут и черешковый сельдерей. Но при заболеваниях органов пищеварения употреблять их нельзя. Фиточай может вызвать проблемы со здоровьем. Поэтому лучше пить обычный. Польза ананаса для похудения не доказана. Содержащийся в нем фермент бромелайн участвует в расщеплении белков. Но каким образом он может способствовать похудению?.. 

Юлия, Минск, @: По вечерам занимаюсь фитнесом. Испытываю потом сильный голод. Можно ли есть после физической нагрузки? Если да, то какие продукты? 

Питание до и после занятий зависит от времени и вида тренировки. Самые эффективное для похудения утренние часы, но тренироваться на голодный желудок нельзя. Если речь об аэробике, необходимо углеводное питание за 1,5–2 часа до тренировки. Это могут быть банан или овсяная каша с медом или сухофруктами. А минут через 15–20 после занятия нужно съесть фрукт. Прием пищи допустим не ранее чем через 2 часа после нагрузки. Если тренируетесь поздно, обойдитесь без еды. Но при задаче нарастить мышечную массу через час нужно съесть что-либо с высоким содержанием белка — куриную грудку, нежирную рыбу, выпить белковый коктейль. Не рекомендуется принимать нежирные молочные продукты (кефир, творог). Энергетическая ценность съеденного не должна превышать половину затраченной энергии. Состав пищи в случае силовой тренировки — 60 % белков, 40 % углеводов. После аэробики — наоборот. Под запретом кофе и жиры. 

Виктория, Хойники, @: Периодически сижу на творожной диете. Неделю ежедневно употребляю примерно 300 г творога, немного овощей и фруктов. Не опасна ли такая диета для здоровья? 

Творожная диета показана для людей, не имеющих проблем с почками и без нарушений белкового обмена в организме. Вы получаете необходимый объем высокоценного молочного белка, который хорошо усваивается, кальция. Но возникнет дисбаланс других микроэлементов. Также возможны проблемы со стулом (запор), камни в почках, суставные изменения. 

Долго сидеть на такой диете нельзя (максимум 5 дней). Один день на твороге с употреблением достаточного количества жидкости определенно принесет больше пользы. Такой творожный разгрузочный день можно дополнить однопроцентным кефиром. 

Марина Александровна,@: Как вы относитесь к интуитивному питанию? 

Положительно. Однако это не диетологический аспект, а психологический. Правильно есть, когда захочешь, потому что физиологично. Правда, далеко не всегда возможности совпадают с нашими желаниями. Также важно различать физиологический и психологический голод. Одним из правил при интуитивном питании является следующее: на каждую просьбу ребенка о пище нужно спрашивать у него: ты голоден? И только при утвердительном ответе кормить. 

Янина, раздатчица питания в больнице: Меню в больнице, в которой я работаю, вполне разнообразное. Но зимой преобладают консервированные овощи. А пациенты часто просят свежей капусты, например. Почему ее немного в рационе?

Мы питаемся овощами, которые произрастают в Беларуси. Сейчас капуста идет из овощехранилищ. Чтобы она не принесла вреда для пациентов, ее нужно термически обработать. Поэтому зимой капусту подаем в тушеном виде. То же с морковью и свеклой. 

Светлана, Гродно, @: Еще несколько лет назад, в студенческие годы, могла похвастаться красивыми округлыми формами, при этом лишнего веса не было. Со временем жизнь стала более напряженной, на многие вещи реагирую эмоционально — потеряла 5 кг, которые вот уже полтора года не могу набрать. Ощущаю себя некомфортно, стала быстрее уставать. Подскажите, что делать. При росте 163 см я вешу 46,5 кг. 

Если человек быстро теряет вес, в первую очередь нужно идти не к диетологу, а к терапевту и искать причину. Необходимо провести медицинское обследование. Если это нервное расстройство — обратиться к соответствующим специалистам, при заболевании органов пищеварения — лечить его. Если патологии нет, нужно определить потребность в пищевых веществах и энергии с учетом физиологического состояния и физической активности. При достижении положительного энергетического баланса, т. е. когда поступление энергии превышает ее расход, килограммы добавятся. К слову, набрать вес, когда есть проблема низкой массы тела, в некоторых случаях гораздо сложнее, чем сбросить. 

Марина, Минск, @: Как часто можно устраивать разгрузочные дни? И какой разгрузочный день самый эффективный? 

Можно разгружаться на каком-то одном продукте (лучше на овощах), но не более одного дня в неделю. Какой самый эффективный разгрузочный день, нельзя сказать. Все индивидуально. Нужно найти те продукты, которые подходят именно вам. Лично мне нравится салат из свежей капусты, свеклы, моркови, заправленный лимонным соком. И не забывайте соблюдать питьевой режим!

Голоданием и разгрузочно-диетической терапией самостоятельно заниматься нельзя. Организм может начать еще больше запасать на случай возможного голода. Если есть проблема с лишним весом, необходимо менять не рацион, но образ жизни. 

И не на неделю-месяц, а навсегда. Худеть более чем на 800 г в месяц не очень хорошо — результат будет сложно удержать. А еще важно высыпаться, ведь при нехватке сна выделяется гормон аппетита грелин и снижается гормон сытости лептин. 



Комментировать


comments powered by HyperComments