подписка ерип

Еда на все года: когда и сколько есть - зависит от возраста

12 октября 2016

Автор(ы):
Валентина Мохор


Фото носит иллюстративный характер. Из архива «МВ».
Фото носит иллюстративный характер. Из архива «МВ».
Ни у кого не вызывает удивления человек, одетый по сезону и возрасту. Скорее, наоборот. Практически для каждой вещи в гардеробе определено свое место и время. Однако мало кто задумывается над тем, что соответственно возрасту нужно не только одеваться, но и питаться. Младенцы, разумеется, не в счет. Для них лучшая еда — материнское молоко. Речь о тех, кто давно или совсем недавно перешел на «общий стол». По большому счету ассортимент продуктов в течение жизни остается неизменным. Равно как и основные принципы правильного питания для всех возрастов одинаковы. Вместе с тем потребности человеческого организма в питательных веществах в разные периоды жизни имеют некоторые нюансы. Если их учитывать и грамотно составлять меню, можно продлить молодость, сохранить красоту и здоровье на долгие годы. Разобраться, что, когда и сколько есть, поможет главный врач комбината питания, главный внештатный диетолог Минздрава Марина Попова.

Пар и вар 

До 3-х лет. В основе питания детей грудного возраста — материнское молоко. Продукт, равных которому нет в природе. Именно поэтому он никогда не потеряет своей актуальности. Молоко мамы закладывает и обеспечивает фундамент здоровья человека на долгие годы.

С начала введения прикорма и впоследствии в питании детей раннего возраста особенное значение имеет технология приготовления пищи. В тарелке ребенка нет места жареному, соленому, острому, копченому, полуфабрикатам промышленного производства и фаст-фуду. Мясо, рыбу, овощи, крупы готовят на пару, тушат, варят, запекают. Эти виды термической обработки предпочтительны на протяжении всей жизни. Но взрослые, они такие… взрослые, что иногда с них не стоит брать пример.

Минимум до 3-х лет за рамками детского меню должны оставаться сладости: шоколад и конфеты. Их здоровая и полезная альтернатива — овощи, фрукты, ягоды.

Завтрак в постель

От 3 до 14 лет. На передний план выходит принцип соответствия калорийности пищи и энергетических затрат. В этом возрасте ребенок активно растет, много двигается, открывает для себя мир. «Сил для игр и роста, — гласит известный рекламный слоган, — требуется ой как много!» А значит меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Ребенку необходимо в достаточном количестве получать белки, жиры, углеводы. Их соотношение в рационе 1:1:4. Белки и жиры должны быть как животного, так и растительного происхождения. Животных больше — примерно две трети суточной потребности. Любые погрешности в рационе в этот период чреваты последствиями. Поэтому, невзирая на занятость и сумасшедший ритм жизни, родители обязаны обеспечить детям полноценный стол. 

Правило, которое нужно выучить наизусть: нельзя отправлять детей в сад-школу голодными! Там, конечно, мальчиков и девочек накормят. Но при этом не удастся соблюсти один из важнейших принципов правильного питания: первый прием пищи должен состояться в течение 30–40 минут после пробуждения. Он запускает обменные процессы в организме, обеспечивает его нормальную работу в течение дня. Не обязательно готовить завтрак из трех блюд. Достаточно простой и быстрой еды, по возможности горячей: каши, омлета или отварного яйца, сырников, творога или бутерброда с чаем. Если правило получаса игнорировать, не стоит удивляться появлению лишних килограммов: большую часть питательных веществ из еды, которую организм получает с опозданием, он откладывает про запас. 

В этот возрастной период важно включить в ежедневное меню ребенка молочные продукты: творог, сыр, молоко, сметану, кефир, простоквашу. Растущему скелету нужен кальций! Каждый день на столе должны быть овощи и фрукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами. Они необходимы для нормальной работы пищеварительной системы. Важное значение имеет животный белок — основной строительный материал, незаменимый в период интенсивного роста и развития: нежирные сорта мяса, рыба, птица.

И снова под запретом полуфабрикаты промышленного производства. Любая мама даже при высоком уровне занятости в состоянии найти время, чтобы приготовить детям натуральные домашние пельмени или вареники. Рутинную лепку легко превратить в увлекательное занятие, если вовлечь в процесс ребенка. Поверьте, непосредственное участие в приготовлении натуральной и полезной пищи произведет на него гораздо больший эффект, чем долгие и пространные лекции о правильном питании. 

Равнение на… гречку

15-24 года. Время перемен и метаний. Взрослея, молодые люди ищут свой идеал. Одни пытаются подражать моделям с обложек глянцевых журналов, поэтому ограничивают себя в еде, экспериментируют с диетами. Другие, наоборот, дают слабинку, не придавая значения составу и калорийности продуктов. Ни то, ни другое не есть хорошо и правильно.

В этот период организм еще продолжает расти. Ему по-прежнему в том же объеме и составе необходим «строительный материал»: животные и растительные белки и жиры, углеводы. Но немного меняется ассортимент продуктов. В частности, акцент делается на овощи и полезные крупы (гречка, овсянка). Рис, манка, допустимые в питании предыдущей возрастной группы, следует отодвинуть на второй план. По сути, в них ничего, кроме чистых углеводов, нет. В процессе шлифовки из риса уходят некоторые минеральные вещества. Оболочка пшеницы богата ценными веществами, но при производстве манки они теряются. Так что каши по-прежнему остаются в рационе, но предпочтение — гречке, овсянке, перловке.

2–3 раза в неделю на обеденном столе есть место картофелю. Более правильно сочетать его не с мясом, а с овощами. Благо рецептов оригинальных и полезных блюд — пруд пруди. От известных, как, например, картофель, запеченный с чесноком и приправами, до совершенно эксклюзивных — фаршированный помидорами и болгарским перцем под пикантным соусом. Для людей с невысокой двигательной активностью вполне достаточно 1–2 стандартных порций картошки в неделю (порция — 150–200 г). Трудяге с повышенными физическими нагрузками допустимо есть «второй хлеб» чаще: трижды в неделю.

А вот в меню на каждый день важно не забывать включать молоко, мясо, яйца, сыр, творог, все виды капусты, огурцы, свеклу, морковь. Не стоит игнорировать хлеб. Из всего разнообразия лучше выбрать цельнозерновой, бездрожжевой. Вместе с этим продуктом организм получает витамины группы В, которые способствуют нормальному состоянию микрофлоры кишечника.
Жажду лучше утолять водой, чаем, какао с молоком. 

И самое время всерьез поговорить о газировке. Она дает лишь кратковременный эффект утоления жажды. Но при ее потреблении изменяется уровень сахара в крови, пить хочется снова и снова. Получается так, что выпить можно много, а жажда по-прежнему мучает. К тому же любителей «волшебных пузырьков» поджидает еще один коварный подводный камень — калорийность газированных напитков. Она колеблется от 300 до 500 ккал на 100 г продукта. Если учесть, что минимальный суточный калораж рациона здорового человека среднего телосложения с невысокой двигательной активностью составляет примерно 1700 ккал, то нетрудно подсчитать, что один литр газированного напитка фактически обеспечивает суточную потребность взрослого в килокалориях. Однако не дает организму ни чувства насыщения, ни необходимых питательных веществ. Ничего, кроме сиюминутной радости.

Нечистая кожа, тусклые волосы, ломкие ногти — это результат неправильного, неравномерного питания. Возраст от 15 до 24 лет — период становления себя как личности, самоидентификации — подходящее время, чтобы определить для себя приоритеты. Либо здоровая еда и привлекательная внешность. Либо перекусы на ходу и бледное отражение в зеркале.

Радость на каждый день

25-40 лет. Время деторождения и активного построения карьеры. Жизнь полна стрессов, эмоциональных встрясок, плохих и хороших. Какими бы ни были поводы, заедать их категорически нельзя. Их надо… запивать. Сделать паузу, глубокий вдох-выдох. И медленно выпить стакан воды. Во-первых, это верный тест на определение реального чувства голода. Во-вторых, поступающая в организм жидкость активизирует мыслительные процессы. А значит, возможно сразу найдется решение для выхода из сложившейся ситуации.

Что касается еды, актуальными остаются все те же принципы правильного питания. Первую скрипку играют мясо и рыба с овощами. Такое сочетание обеспечивает максимальное усвоение всех питательных веществ, которые содержатся в продуктах.
Поскольку временной промежуток, о котором идет речь, наиболее подходит для создания семьи и рождения детей, пища должна быть богата продуктами с повышенным содержанием фолиевой кислоты, витамина Е. Это те же молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Никакой экзотики. 

Чтобы добавить радости в серые трудовые будни, можно периодически баловать себя продуктами, потребление которых способствует выработке в организме «гормонов счастья» — серотонина и триптофана. Самый известный из них — шоколад. Но это не значит, что есть его нужно килограммами. В удовольствие и на пользу пойдут 10–20 г продукта, причем неважно, горького или молочного (разница только в калорийности). Если есть шоколад без меры, счастья больше не станет, а вот лишние килограммы не заставят себя долго ждать. 

К продуктам, которые приносят радость, относятся также бананы, курага, изюм, чернослив, богатые калием. Их наличие в дневном рационе в этот насыщенный событиями возрастной период также приветствуется. 
Незаменимы по своему составу и морепродукты. Настоятельно рекомендую включить их в меню, если до сих пор этого не сделали. Сердце отблагодарит вас четкой работой даже в самые стрессовые моменты жизни.

Белка много не бывает

45 +. Людям старшей возрастной группы принципиально важно увеличить потребление животного белка. В возрасте до 20 лет количество белка рассчитывается по формуле: 1 грамм на килограмм веса человека. Для людей среднего возраста норма белка может варьировать от 0,75 до 0,9 грамма на килограмм. Представителям категории 45+ в среднем необходимо 1,5 грамма белка на килограмм собственного веса. Эта мера вынужденная и направлена на то, чтобы не допустить развития мышечной дистрофии и соответственно продлить себе «молодость». Достаточное количество белка в пище — отличная профилактика переломов и болей в спине.

К слову, в 100 г мяса в зависимости от сорта и вида содержится 17–18 г белка, в рыбе — от 18 до 24 грамм, 100 г яичного белка включает 12–14 г белка чистого. 

Вообще питаться правильно никогда не сложно. Важно понять и запомнить: по сути вредной еды нет. Но любой, даже самый хороший и полезный продукт можно испортить, неправильно его приготовив или употребляя без всякой меры.



Комментировать


comments powered by HyperComments