Комплекс упражнений для укрепления мышц плечевого пояса

12 октября 2016

Автор(ы):
Анна Бергман (фото),   Валентина Мохор


Фото носит иллюстративный характер. Из архива «МВ».
Фото носит иллюстративный характер. Из архива «МВ».
Развернись, плечо! Размахнись, рука!

>> Светлана Костюкова
руководитель подразделения ЛФК 
физиотерапевтического отделения 
РНПЦ травматологии и ортопедии, 
методист физической реабилитации
высшей категории

Осень — время сбора урожая. А заодно и проблем с суставами. Целый день на свежем воздухе. Дергаешь свеклу или картошку копаешь — и тело занято, и дышится легко. Ан нет. Там затекло, тут натерло, здесь ушибся, там защемило, и — здравствуй, боль.

Плечи ноют, между лопаток ломит... 

Сегодняшний комплекс упражнений направлен на укрепление мышц плечевого пояса. Регулярно выполняя их, можно значительно снизить риск болей при перегрузках.

Упражнение 1. Сидя на стуле, отводим плечи назад, стараясь сомкнуть лопатки. Шея вытянута. Удерживаем сведенные лопатки 3–4 секунды, расслабляем. Повторить 5 раз.

Упражнение 2. Круговые движения плечами. Выполняем медленно, без рывков. Повторить 5–7 раз.
 
Упражнение 3Поочередно поднимаем плечи. Затем оба плеча вверх, опустить. Повторить несколько раз.

Упражнение 4. Обнимаем себя руками. Спину округляем. Раскрываем объятия. При выполнении важно правильно дышать: выдох на обнимании, вдох на раскрытии. 
 
Упражнение 5Имитируем кроль. Вращаем прямыми (допускается полусогнутыми) руками. 3 раза вперед, 3 раза назад.

Упражнение 6Для выполнения необходима длинная палка. Держим ее двумя руками и медленно поднимаем вверх (больная рука пассивно тянется за здоровой). Важно, чтобы больное плечо осталось неподвижным. Тут может помочь корсажная лента, сшитая в кольцо. Цепляем ленту на ступню и плечо. Длина ее должна быть достаточной, чтобы стоять ровно, но не было лишней свободы движений. Таким образом, лента зафиксирует плечо, и оно не станет подниматься вверх при выполнении задания.

Упражнение 7.
 Штанга. От груди поднимаем палку вверх как можно выше. Удерживаем 3–4 секунды. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 8. Палка перед собой на вытянутых руках. Толкаем ее здоровой рукой в сторону. Для фиксации плечевого сустава нужна корсажная лента. Двигаем палку до легких болевых ощущений в травмированном плече. Еще чуть-чуть, расслабляем. Повторить 3 раза.
 
Упражнение 9Палка за спиной. В одну сторону толкаем палку, поднимая больную руку. В другую — тянем ее. Плечо, лопатки стараемся удерживать неподвижными. 

Упражнение 10. Имитация весла. Палка на вытянутых руках. Выполняем вращательные движения.

Упражнение 11. Выполняется, стоя лицом к стене. Поднимите больную руку насколько возможно. Мысленно выберите на стене точку, до которой хотелось бы дотянуться. Перебирая пальцами по стене, ме­дленно двигайтесь к цели. Тянуться нужно рукой, не поднимаясь на носочках. Чередуйте напряжение с расслаблением: 10 секунд активно тянемся, затем 10 секунд расслабляем руку, не опуская ее вниз. Повторить 3 раза.


Комментировать


comments powered by HyperComments