Есть особый вид депрессии, связанный со сменой сезонов. Когда световой день сокращается, температура снижается, погода не радует, а солнце становится редким гостем, некоторые люди могут испытывать симптомы, которые выходят за рамки обычной зимней хандры и больше напоминают депрессию. Такое состояние обычно появляется осенью, усугубляется в зимние месяцы и в конечном итоге исчезает весной или к началу лета (хотя есть люди, склонные испытывать его в летний период). Эти сезонные изменения — не просто временные неудобства, они могут серьезно нарушать энергетический баланс, настроение и привычный уклад жизни.
Что может быть причиной?
Сезонное аффективное расстройство (САР) — разновидность эндогенной депрессии, которая следует сезонному паттерну, но это не значит, что к этому нарушению нужно относиться менее серьезно, чем к настоящему депрессивному эпизоду. Это не простая зимняя хандра, при рецидивах САР может существенно снижать качество жизни и даже вызывать клиническую депрессию. Хотя точная причина неизвестна, предположительно ее связывают с недостатком дневного света, важного для выработки гормонов, регулирующих уровень энергии, настроение и циклы сна и бодрствования. Снижение уровня освещенности влияет на химический состав мозга, уменьшая количество серотонина (нейромедиатора, регулирующего настроение, сон и аппетит) и поддерживая высокий уровень мелатонина в дневное время, что приводит к сонливости и усталости.
Кто наиболее подвержен риску?
Люди, проживающие в северных широтах, где продолжительность светового дня короче и меньше солнечного света, имеют более высокий риск. Предположительно у 20 % жителей этих регионов проявляются симптомы САР.
По некоторым оценкам, не менее 15 % населения испытывают зимнюю хандру, а от 2 % до 6 % страдают САР.
Считается, что САР передается «по наследству» и чаще встречается у женщин.
Какова симптоматика?
Симптомы, от которых не следует отмахиваться: трудности с концентрацией внимания, постоянное чувство усталости, снижение (вплоть до утраты) энергии почти каждый день в течение нескольких месяцев; апатия и ангедония, ощущение бесполезности и безнадежности, потеря интереса к занятиям, которые обычно доставляют удовольствие, избегание общения с другими людьми; постоянное угнетенное или грустное настроение, навязчивая печаль, желание плакать; нарушения сна, которые могут включать гиперсомнию (чрезмерную сонливость) или бессонницу; изменения веса, переедание или отсутствие аппетита; могут преследовать суицидальные мысли.
Специалисты различают депрессию и САР, оценивая, проходят ли эти симптомы весной и летом. Если же такие проявления наблюдаются более двух зим подряд, может понадобиться обследование на САР.
Какие методы лечения существуют?
Когнитивно-поведенческая терапия помогает лучше понимать собственное состояние, учиться управлять симптомами или уменьшать их тяжесть, эффективна в преодолении негативных чувств.
Регулярная физическая активность способствует выработке серотонина и улучшает настроение. Важно оставаться подвижным зимой, даже если очень хочется «впасть в спячку». Особенно полезны упражнения на свежем воздухе в дневное время суток.
Исследования показывают, что занятия спортом по 20 минут не менее 3-х раз в неделю дают эффект, аналогичный приему антидепрессантов.
Световая терапия признана весьма эффективным методом лечения САР. Согласно данным некоторых исследований, около половины людей, использующих терапию светом, достигают хороших результатов в уменьшении симптомов, есть работы, показывающие, что она эффективна для 85 % людей с симптомами САР. Светотерапия действует посредством изменения циркадных ритмов. Яркий свет стимулирует клетки сетчатки, которые связаны с гипоталамусом, частью мозга, помогающей контролировать циркадные ритмы. Обычно рекомендуют использовать лампу белого света (без ультрафиолета) освещенностью 10 тысяч люкс сеансами по 20–30 минут утром после пробуждения.
Четыре научно обоснованных способа побороть хандру в холодный сезон
Сделайте время своим другом
Исследования в области поведенческой психологии показывают, что структурированные рутинные действия, даже очень простые, могут повысить мотивацию. Еженедельные запланированные ритуалы, такие как кофе в компании друга, посещение библиотеки или просмотр любимого телешоу, служат своеобразными якорями, когда волна энергии идет на спад.
Относитесь к своему времени с той же заботой, с которой вы относитесь ко времени других, и планируйте моменты качественного времяпрепровождения, в том числе наедине с собой.
Очень полезным инструментом является дублирование действий — выполнение задач параллельно или синхронно с кем-то другим, пусть даже онлайн: например, просмотр одного и того же фильма из разных мест, общение по телефону во время готовки или одновременное выполнение рабочего задания. Совместные рутинные действия способствуют повышению ответственности и укреплению связей.
Почаще выходите на улицу
Даже краткое пребывание на свежем воздухе приносит реальную пользу. Воздействие естественного света, пусть и в пасмурные дни, помогает регулировать циркадные ритмы, улучшает сон и стабилизирует настроение.
Старайтесь проводить хотя бы 15–20 минут на улице, особенно когда светит солнце. Дневной свет помогает настроить внутренние часы организма.
Впустите как можно больше света в свой дом. Сидите возле окна, когда находитесь дома или на работе. Постарайтесь воспринимать дождь и снег как приглашение, а не как препятствие. Любителям адреналина и активностей прекрасно подойдут зимние виды спорта, но и такие тихие созерцательные занятия, как наблюдение за птицами, фотографирование и т. д., также могут доставить удовольствие и принести огромную пользу.
Культивируйте моменты радости
Радость часто рассматривается как черта характера или способность, присущая некоторым людям от природы, но правда заключается в том, что ее можно культивировать намеренно. Небольшие действия, позволяющие насладиться моментом, могут постепенно перенастроить мозг на более позитивное восприятие.
Один из способов — найти занятия, которые помогут войти в поток (этот термин исследователи используют для описания моментов, когда мы полностью погружаемся в какое-либо дело настолько, что все остальное исчезает). Поток возникает, когда вызов и навык находятся в идеальном балансе, когда деятельность увлекательна, но не так сложна, чтобы нас перегружать.
Неважно, что вызывает поток — разгадывание головоломки, кулинария, вязаниекрючком, рисование или поэзия, важно то, что так создаются цепочки положительных эмоций в мозге.
Радостью полезно делиться, она становится только сильнее, когда ее испытывают в компании, и превращается в возобновляемый ресурс.
Цените мгновения покоя
Внимательность (пребывание в настоящем моменте) и медитация — это гибкие практики, которые можно включить в повседневную жизнь, чтобы снизить уровень стресса и депрессии за счет улучшения внимания, регулирования эмоций и уменьшения количества повторяющихся негативных мыслей.
Исследования показывают, что всего 10 минут в день сознательного внимания к настоящему моменту и практики размеренного дыхания могут значительно снизить стресс и защитить от эмоциональной усталости в зимний период.