Когортное исследование команды ученых под руководством Университета штата Нью-Йорк в Буффало показало, что бо́льшая мышечная сила у пожилых женщин связана с более низкой смертностью от всех причин. Результаты, опубликованные в JAMA Network Open, демонстрируют, что для здорового старения поддержание мышечной силы не менее важно, чем достаточная аэробная активность, хотя, конечно, для этого вовсе не нужно выглядеть как бодибилдер.
Не встать со стула — уже беда!
Рекомендации по укреплению скелетных мышц для достижения системной и функциональной пользы для здоровья содержатся в руководствах по физической активности разных стран. Множество исследований подтверждают связь между силовыми упражнениями и снижением риска смерти. Вот только проводились они в основном с опорой на людей молодого и среднего возраста.
Это исследование — самое крупное на сегодняшний день, оценивающее мышечную силу в отношении долголетия у женщин старше 60 лет, поскольку большинство предыдущих крупномасштабных эпидемиологических исследований не включали измерения физической активности, воспаления и показателей сердечно-сосудистой подготовки, использованные в данной работе. Здесь авторы постарались одновременно учесть множество факторов, чтобы лучше оценить связь с мышечной силой.
То, что сила мышц предсказывает долголетие у пожилых женщин, подтвердили результаты, полученные от 5,5 тысячи участниц в возрасте от 63 до 99 лет (средний возраст 78,7 года).
Женщины с более высокой силой хвата кисти и те, кто быстрее всего выполнил пять подъемов со стула без опоры руками и посторонней помощи, имели значительно меньший риск смерти в течение периода наблюдения в восемь с половиной лет.
Сила хвата кисти и подъем со стула со сложенными на груди руками (пять раз подряд на скорость) — это два теста, которые обычно используются для определения уровня мышечной силы у пожилых пациентов в клинических условиях. Если силы недостаточно, чтобы встать, будет сложно выполнять и аэробные упражнения, даже такие простые, как ходьба, наиболее значимая рекреационная активность среди людей старше 65 лет. А здоровое старение, вероятно, лучше всего достигается через необходимое количество как аэробных, так и укрепляющих мышцы физических упражнений, делают вывод авторы статьи.
«Утяжеляют» ли баночки с закатками?
Снижение смертности у пожилых женщин сохранялось после поправки на индекс массы тела и учета общего уровня физически активного и сидячего образа жизни (по данным акселерометрии), скорости ходьбы (показатель сердечно-сосудистой подготовки) и С-реактивного белка — биомаркера воспаления, который считается ключевым фактором потери мышечной функции и преждевременной смерти.
Даже среди женщин, не выполняющих текущие рекомендации ВОЗ по физической нагрузке в 150 минут умеренной аэробной активности, более высокая мышечная сила значительно снижала смертность от всех причин.
За время наблюдения 1 964 женщины умерли. Нескорректированный анализ показал обратную связь между двумя обозначенными показателями мышечной силы и риском смерти от всех причин.
Более низкий уровень смертности наблюдался при большей силе хвата кисти (отношение рисков 0,60; p <0,001) и меньшим временем выполнения теста со стулом (отношение рисков 0,49; p <0,001). Среди женщин с самой низкой силой хвата (<14 кг) смертность составила 67,2 случая на 1 000 человеко-лет.
На каждые 7 кг силы хвата смертность снижалась в среднем на 12 %. При подъемах со стула переход от самого долгого времени к самому быстрому (с шагом в 6 секунд) сопровождался снижением смертности от всех причин на 4 %.
В группе с самой высокой силой хвата (>24 кг) — 23,5 случая на 1 000 человеко-лет. И с учетом всех факторов, которые влияют на смертность (возраст, давление, рацион, статус курения и т. д.), среди женщин из верхнего квартиля по силе хвата риск смерти был на 33 % ниже, чем среди женщин с самым слабым хватом.
Поскольку в современном мире женщины в возрасте 70 лет и старше представляют собой самую быстрорастущую возрастную группу, значение мониторинга и поддержания мышечной силы будет иметь огромные последствия для общественного здравоохранения уже в ближайшие десятилетия.
Даже для пожилых женщин развитие мышечной силы является важным методом профилактики смерти по любой причине.
Существует множество способов накачать мышцы, включая использование обычных свободных весов и гантелей или тренажеров с весами, но в случае пожилых людей наиболее актуальными являются силовые тренировки с собственным весом (такие упражнения, как отжимания от стены или стола, приседания, наклоны, выпады, подъемы на носках, махи ногами и руками и т. п.) либо легкими гантелями и/или утяжелителями (например, специальными манжетами, крепящимися на голень или запястье, с небольшим диапазоном веса). Поход в спортзал в таком возрасте вовсе необязателен.
Даже простое использование книг и бытовых предметов в качестве утяжелителя даст стимул скелетным мышцам и может применяться тогда, когда другие варианты недоступны.
Разумеется, в преклонном возрасте следует проконсультироваться с врачом о безопасности начала упражнений на укрепление мышц, а тем, кто ранее не был знаком с подобными нагрузками, следует обратиться к физиотерапевту или инструктору по ЛФК, чтобы обеспечить достижение целевых показателей силы при соблюдении безопасности.