В знаменитой сказке Ганса Христиана Андерсена «Принцесса на горошине» горошинка, как утверждают литературоведы, появилась не случайно: в фольклоре она традиционно олицетворяла что-то крошечное, красивое, нежное, но при этом весьма значимое, весомое, заметное (что не спрятать и «под сорока пуховиками»). В народных сказках состоятельный жених часто предъявляет к будущей невесте непременное требование: поменьше ешь (мол, хватит с тебя и горошины), но работай побольше. Вот и в «Дюймовочке» тот же мотив: Мышь радуется, что Дюймовочка ест мало, половину зернышка, а Крот подсчитывает, выгодно ли ему будет жениться.
В наше просвещенное время, когда все взвесили, исследовали и подсчитали, оказалось, что горох очень интересная культура, просто сказочно полезная для здоровья благодаря целому комплексу важнейших питательных веществ. Вот четыре реальных резона включить горох в свой повседневный рацион.
Отличный источник растительного белка
Конечно, горох не является продуктом с самым высоким содержанием белка, но в нем больше белка, чем во многих других овощных культурах.
В свежем зеленом горошке — 5,4 г белка на 100 г, в сухом — порядка 8 г на 100 г. Это меньше, чем в чечевице (6 г на 100 г) или нуте (>7 г на 100 г), но значительно больше, чем в таких овощах, как морковь (<0,5 г на 100 г) или кукуруза (<3 г на 100 г).
Более того, белок гороха имеет сбалансированный аминокислотный профиль и содержит все 9 незаменимых аминокислот: фенилаланин, валин, треонин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, лизин и гистидин. Напомним, что продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называют полноценными белками (это мясо, птица, молочные и морепродукты, яйца, гречневая крупа, соя, киноа). Но, как и во всех зернобобовых культурах, в горохе относительно немного серосодержащих аминокислот, таких как метионин. Это означает, что горох не является идеальным вариантом в качестве единственного источника белка, но его добавление в рацион определенно станет полезным способом увеличить потребление белка.
Есть польза и в стручках гороха. Они являются источником хлорофилла, витаминов Н, Е, РР. В составе много макроэлементов: кальций, калий, магний, натрий, фосфор, хлор и сера. Сегодня существует огромное разнообразие сортов гороха (так называемые сахарные), которые можно (и нужно!) есть прямо с лопатками — в отличие от лущильных сортов, у них полностью отсутствует пергаментный слой на внутренних створках.
Один из самых легкодоступных полезных продуктов
Горошек сушат, замораживают, консервируют. Считается, что замороженный горох особенно практичен. Собирают его обычно в момент «максимума полезности» и подвергают быстрой заморозке, позволяющей сохранить все питательные вещества. Исследования уверенно показывают, что замороженные и консервированные овощи по питательной ценности сопоставимы со свежими, а иногда даже лучше поддерживают уровень питательных веществ во время хранения.
Содержит много клетчатки
Люди зачастую «недобирают» необходимого им количества пищевых волокон. Горох в рационе может помочь достичь рекомендуемой суточной нормы в 30 г клетчатки. В 100 г свежего зеленого горошка содержится >6 г клетчатки, а в сухом зерне — еще больше (8 г на 100 г). Клетчатка играет важную роль в здоровье пищеварительной системы, но ее положительное воздействие не ограничивается только кишечником.
В горохе есть как нерастворимая (способствует продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту, снижает риск запоров), так и растворимая клетчатка (при взаимодействии с водой образует гелеобразное вещество, которое замедляет пищеварение и помогает регулировать уровни сахара в крови и холестерина).
Горох также содержит пребиотические волокна, в том числе галактоолигосахариды. Эти волокна служат пищей для полезных кишечных бактерий, что способствует формированию более разнообразного микробиома кишечника и улучшению обмена веществ.
Низкий гликемический индекс (у свежего горошка — 50 единиц, у сухого — 25) нормализует уровень глюкозы в крови. Из-за содержания инозита обладает отличным противосклеротическими липотропным действием.
«Коктейль» из микронутриентов
Разумеется, овощи нельзя рассматривать в качестве основного источника железа, но горох содержит больше этого микроэлемента, чем многие широко употребляемые овощи, например, морковь или перец. Однако важно убедиться, что вы выбираете правильный сорт гороха.
Например, зрелый горох, как правило, содержит больше фитиновой кислоты — вещества, которое может ограничивать усвоение железа в кишечнике. Зеленый горошек, который собирают раньше, содержит железо, пусть и в меньшем количестве, но при этом в нем гораздо ниже содержание фитиновой кислоты, более благоприятное соотношение железа и фитатов, что связано с лучшей биодоступностью железа.
Горох также содержит полифенолы, в том числе флавоноиды. Эти растительные соединения обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием и помогают защитить клетки от повреждений. Регулярное употребление флавоноидов связывают с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, более эффективной регуляцией уровня сахара в крови и снижением риска развития ряда хронических патологий, включая сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.
В плодах гороха обнаружены также йод, фтор, цинк, селен, марганец, никель, кобальт, медь, молибден, хром, кремний, ванадий, титан, олово, цирконий, алюминий и стронций. Из жирорастворимых витаминов присутствуют A, бета-каротин, E и K. Из водорастворимых — витамины C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.