Не любите понедельники? Поверьте, вы не одиноки. Когда британский психолог Клифф Арнал путем математических расчетов определил самый депрессивный день в году, им стал именно понедельник, выпадающий на третью неделю января (тут, конечно, сошлись и психологический фактор возвращения в реальность после «новогодней сказки», и экономические причины, связанные с праздничными тратами, и метеорологические условия). Даже название этому дню дали «синий понедельник» (англ. Blue Monday), или грустный, печальный, давящий…
Новые исследования показывают, что, вероятно, каждый понедельник года можно считать окутанным синей туманной дымкой. Так, ученые из Гонконгского университета определили, что понедельники, похоже, вызывают долгосрочный стресс, оставляющий биохимический след в организме, даже когда человек перестал работать. Научная статья опубликована в Journal of Affective Disorders.
Эффект тревожного дня
После нескольких выходных многие с трудом возвращаются к привычному распорядку и своим рабочим обязанностям. Психологи говорят о том, что людям свойственно испытывать легкое беспокойство и нервозность, которые просачиваются в их выходные, — так называемые воскресные страхи, или боязнь ожидания понедельника.
Определенную роль в том, как мы относимся к понедельникам, играют гормоны. Например, кортизол, помогающий организму контролировать обмен веществ, регулировать циклы сна и бодрствования, реагировать на стресс и многое другое, выделяется примерно за час до пробуждения (это помогает почувствовать себя бодрым), а затем его уровень снижается до следующего утра, если только мы не находимся в состоянии стресса.
Исследования показали, что уровень кортизола, измеряемый в слюне работающих людей, как правило, был выше по понедельникам и вторникам, а наиболее низкий уровень регистрировался по субботам. В некоторых научных работах отмечали более высокий уровень кортизола в будние дни по сравнению с выходными, и его колебания обычно больше, чем в субботу и воскресенье.
Международная команда ученых под руководством китайской группы из Гонконгского университета выявила определенный биологический феномен: люди, испытывающие тревогу по понедельникам, демонстрируют значительно более высокий уровень гормонов стресса в долгосрочной перспективе (исследование включало оценку показателя продолжительностью не менее двух месяцев). Были проанализированы в том числе данные более чем 3,5 тысячи пожилых людей, участвовавших в английском продольном исследовании старения (ELSA).
Удалось установить, что эффект «тревожного понедельника» наблюдался не только у работающих, но и у людей, прекративших трудовые отношения и даже вышедших на пенсию, что указывает на глубоко укоренившуюся связь между началом рабочей недели и дисрегуляцией системы реагирования организма на стресс, которая является известным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Основные результаты исследования:
- Уровень кортизола выше: у пожилых людей, испытывающих тревогу в понедельник, уровень кортизола в образцах волос оказался минимум на 23 % выше, чем у сверстников, выходивших на работу в другие дни или не переживавших из-за понедельника.
- Не остались в стороне неработающие: эффект сохранялся и среди пенсионеров, и это опровергает предположения о том, что стресс вызывает сам факт выхода на работу.
- Связь с ССЗ: в понедельники происходит на 19 % больше сердечных приступов — исследование выявило дисрегуляцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, регулирующей уровень гормонов стресса, таких как кортизол, которые при хроническом повышении способствуют развитию артериальной гипертензии, инсулинорезистентности и иммунной дисфункции.
Чувство тревоги по понедельникам сильнее, чем в другие дни. Понедельник действует как своего рода социальный «усилитель стресса», и речь на самом идет не о работе и рабочих обязанностях, а о том, насколько глубоко восприятие понедельника, сложившиеся общественные ритмы укоренились в нашей стрессовой физиологии.
Результаты свидетельствуют о том, что для некоторых пожилых людей, вышедших на пенсию, переход от одной недели к другой запускает биологический каскад, который сохраняется в течение нескольких месяцев и влечет за собой последствия для здоровья: хроническая дисрегуляция гормонов стресса создает долгосрочные сердечно-сосудистые риски. Авторы исследования считают, что решение проблемы стресса, характерного для понедельника, может открыть новые стратегии борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно в ситуации глобального старения населения.
Как перестроить свой мозг, чтобы чувствовать себя хорошо
Конечно, далеко не всегда возможно изменить свое расписание или рабочие обязанности, чтобы сделать понедельник более легким и привлекательным. Но можно перепрограммировать свой мозг, чтобы думать о начале недели по-другому. Мозг любит предсказуемость и рутину. Исследования показали, что отсутствие рутины связано с ухудшением самочувствия и психологическими расстройствами. Несмотря на то что выходные предвещают неторопливое и приятное времяпрепровождение, мозг продолжает работать, чтобы приспособиться к внезапному изменению привычного распорядка.
Правда, чтобы приспособиться к свободе и отсутствию рутины, мозгу не нужно прилагать слишком много усилий. Совсем другое дело, когда мы возвращаемся к менее приятным занятиям, например к списку дел на утро понедельника.
Таким образом, один из способов адаптироваться к переменам после выходных — ввести рутину, которая длится всю неделю и способна сделать нашу жизнь более осмысленной. Это может быть прогулка, занятия садоводством или поход в спортзал, главное — делать эти вещи в одно и то же время каждый день. Когда есть устоявшийся распорядок, будь то пятидневная работа и двухдневный отдых или ежедневное выполнение определенного набора действий, жизнь воспринимается как более осмысленная.
Еще один важный режим, который необходимо установить, — это режим сна. Исследования показывают, что соблюдение режима сна может быть не менее важным для получения удовольствия от понедельника, чем продолжительность сна или его качество.
Изменения в режиме сна в выходные дни провоцируют социальный джетлаг. Например, если вы спите позже обычного и дольше в свободные дни, это может привести к расхождению между биологическими часами и обязанностями, что безусловно способствует повышению уровня стресса в понедельник утром. В выходные следует продолжать придерживаться определенного времени отхода ко сну и пробуждения, избегать дремоты.
Один из действенных способов снизить общий уровень стресса — расслабляющие упражнения, особенно по понедельникам. Даже простая прогулка по улице утром или в обеденный перерыв может существенно изменить внутреннее восприятие начала недели. Полезно отводить специальное время, чтобы проверять социальные сети, просматривать новости. Прежде чем подвергать себя внешним стрессовым воздействиям, следует дождаться естественного снижения пика кортизола, которое происходит примерно через час после пробуждения.
А еще полезно перенести или отложить на понедельник что-нибудь приятное, доставляющее удовольствие, чтобы буквально жить предвкушением наступления этого дня.
Так что приучить свой мозг к мысли, что будни могут быть (ну почти!) такими же хорошими, как и выходные, вполне реально.