Когда температура окружающей среды резко поднимается, у многих людей пропадает аппетит. Мысль о том, чтобы съесть или выпить что-то горячее, — последняя из того, что приходит в голову, когда жара кажется невыносимой. На самом деле это нормальная защитная реакция, связанная с тем, что организм стремится поддержать свою жизнедеятельность в условиях перегрева.
Не каприз, но необходимость
Для того чтобы обмен веществ и многие другие физиологические функции исправно работали, а биохимические реакции протекали нормально, необходимо поддерживать среднюю внутреннюю температуру тела на уровне около 37 °C, и этот процесс тщательно регулируется гипоталамусом — центром терморегуляции мозга.
Влиять на температуру внутренних органов могут самые разнообразные факторы: инфекции, физические нагрузки, гормоны, алкоголь, лекарственные препараты. И один из самых важных — температура окружающей среды. Под воздействием внешнего тепла организм задействует ряд механизмов охлаждения, чтобы не допустить повышения внутренней температуры. Первостепенную роль играет кровоток: расширяются периферические сосуды, кровь приливает к коже для усиления теплоотдачи. При этом центральные сосуды оказываются относительно «обеднены» кровью, она словно «отводится» от других областей тела, в том числе от кишечника.
После еды, как известно, кровь активнее приливает к органам пищеварения, где участвует в переваривании, всасывании и транспортировке питательных веществ. Но все эти процессы требуют затрат энергии и сопровождаются выделением тепла, то есть пищеварение увеличивает нагрузку на организм, что в условиях, когда тело стремится избавиться от тепла, а не сохранять его, крайне нежелательно.
Организм снижает кровоток и активность кишечника, и это одна из причин, по которой в жару аппетит идет на спад, а пища плохо переваривается.
Баланс между двумя противоположными факторами — голодом и ощущением насыщения — частично регулируется гормонами — грелином, вызывающим чувство голода, и лептином, отвечающим за чувство сытости. Некоторые исследования показывают, что воздействие жары может снижать уровень грелина и одновременно повышать уровень лептина, хотя результаты эти несколько противоречивы. Скорее всего, гормоны не являются здесь единственными факторами. Зато наука убедительно доказала, что существует пересечение между чувством голода и жаждой: одно из них легко можно принять за другое, поскольку оба регулируются гипоталамусом.
Не есть, а пить!
Когда на улице жарко и температура нашего тела повышается, в процессе потоотделения теряется большое количество жидкости, что приводит к колебаниям уровня электролитов в крови. Чтобы компенсировать эту потерю и избежать обезвоживания, мозг вызывает чувство жажды, побуждая нас потреблять больше жидкости. Эта утрированная реакция на жажду также объясняет, почему в жару мы не всегда испытываем чувство голода, — организм вполне разумно уделяет больше внимания гидратации, чем еде. К тому же употребление слишком большого количества жидкости, особенно за один раз, вызывает чувство вздутия живота, что в свою очередь еще больше снижает аппетит.
Тепловой стресс также способствует более медленному опорожнению желудка, что означает, что мы дольше остаемся сытыми. Это еще одна причина, по которой в жару можно чувствовать вздутие живота.
В жаркую погоду организм тратит много энергии на поддержание оптимальной температуры тела, поэтому процессы, связанные с работой пищеварительного тракта, замедляются. В том числе это касается выработки соков и ферментов, а также перистальтики — сокращений пищеварительного тракта.
Баланс между жарой и чувством голода является динамическим. Во время жары организм меняет свои приоритеты — и охлаждение тела становится гораздо более важным, чем переваривание и усвоение пищи.
Жара и шашлык сочетаются плохо
Даже в самую жаркую погоду стоит помнить, что питание по-прежнему необходимо. Возможно, понадобится изменить подход, чтобы восполнить запасы энергии и сохранить прохладу. Например, перейти на режим питания небольшими порциями, но чаще и отдавать предпочтение более легким, низкокалорийным продуктам с высокой питательной ценностью — особенно тем, которые богаты водой и электролитами (фрукты, салатные овощи). Продукты с высоким содержанием белков и углеводов, как правило, при переваривании выделяют больше тепловой энергии, а именно этого организм и пытается избежать.
Но белок по-прежнему нужен в рационе! Полезно разделить его прием в течение дня на небольшие порции. Рыба является хорошим источником легкоусвояемого белка. Орехи, нежирные молочные и кисломолочные продукты, овощи, бобовые, авокадо, оливки и зерновые прекрасно восполнят запасы энергии и помогут обеспечить сбалансированное питание даже при сниженном аппетите и сильной жаре.
- Жареная и жирная еда под запретом — она долго переваривается. Тяжелая пища в условиях жары будет вызывать дискомфорт, а у людей с хроническими заболеваниями ЖКТ — еще и усугублять симптомы.
- Острая и соленая — усиливает дегидратацию.
- Сладкая, в том числе и напитки, — не только обезвоживает организм, но и вызывает брожение и плохо усваивается. Плюс жары в том, что это отличный повод сократить количество десертов, включая выпечку.
- Кофе из-за мочегонного действия обезвоживает организм.
Какую еду следует предпочесть?
- Овощи, особенно огурцы и капуста, включая пекинскую, содержат нужные в жару питательные вещества и помогают поддерживать достаточный уровень гидратации.
- Фрукты, в первую очередь арбузы и дыни, также восполняют потребность в жидкости и заряжают энергией благодаря фруктозе.
- Зелень, вопреки предрассудкам, надолго насыщает, так как поставляет организму клетчатку.
Восстановить аппетит поможет охлаждение. Употребление большого количества воды (но не залпом, а постепенно), отказ от чрезмерной физической активности, ношение свободной одежды и использование прохладных компрессов позволят телу остыть.