А скрывается, если верить обещаниям фитнес-тренеров, целый ворох «невиданных чудес»: от гибкости, легкости, грации и красоты до «нормализации давления и улучшения работы иммунной системы». Возможно, вы удивитесь, но растяжка является предметом жарких споров среди специалистов уже на протяжении десятилетий. Нужно ли выполнять ее до или после занятий спортом? В течение какого времени? В статике или динамике?
И действительно ли растяжка может предотвратить болезненность мышц, уменьшить боль и снизить риск травмы? Несмотря на накопленный багаж знаний о наиболее эффективных методах растяжки, ее использование на практике все еще основывается не на фактах, а на мифах и предубеждениях.
Международная команда, координирующаяся в Байройтском университете (Германия), изучив все научные данные, пожалуй, впервые дает четкое руководство физиотерапевтам, спортсменам и тренерам, когда и при каких условиях имеет смысл заниматься растяжкой. Их рекомендации опубликованы в Journal of Sport and Health Science.
Считается, что занятия растяжкой можно применять в различных целях — от улучшения гибкости, подвижности суставов до профилактики травм и лечения боли. Однако далеко не всегда растяжка приносит ту пользу, которую ей приписывают. Например, на самом деле упражнения на растяжку не могут исправить проблемы осанки, такие как искривление спины, и, по-видимому, имеют весьма ограниченное значение для профилактики травматизма. Во многих случаях существуют научно обоснованные альтернативы, которые не менее, а то и более эффективны. Например, силовые тренировки, выполняемые с полным диапазоном движений, также ведут к улучшению гибкости.
Чтобы прояснить, как действительно работают упражнения по растяжке, разрешить давние противоречия и развеять распространенные мифы, группа из 20 ведущих мировых исследователей в области физической терапии и реабилитации объединила усилия, чтобы разработать рекомендации, основанные на последних научных данных. Их цель: сделать практику растяжки более простой и целенаправленной, определить, когда такие упражнения полезны, а когда нет и какая продолжительность и техника подходят для решения определенных задач.
В качестве первого шага были проанализированы все существующие исследования, а затем использован метод Дельфи: заявления и рекомендации группы экспертов обсуждались анонимно в несколько этапов, пока не был достигнут четкий консенсус. Несмотря на сложность темы, группа смогла прийти к согласию по всем 12 исследованным областям применения.
Исследовательская группа однозначно рекомендует
- Для улучшения гибкости, по крайней мере в краткосрочной перспективе, — выполнять не менее двух подходов (от 5 до 30 секунд каждый) с любой техникой растяжки.
- Для уменьшения мышечной скованности с долгосрочным эффектом — не менее 4 минут ежедневных упражнений статической растяжкой как минимум 5 раз в неделю.
- Для оптимизации сердечно-сосудистой системы — не менее 7 минут статической растяжки, но чтобы эффект был долгосрочным — 15 минут ежедневно.
- Исследователи также дают конкретные рекомендации по растяжке для поддержания роста мышц и развития силы. Но не советуют применять упражнения в таких целях, как профилактика травм, ускорение восстановления или коррекция осанки.
Ученые также напоминают, что в среднем требуется 17 лет для преодоления разрыва между наукой и практикой — чтобы результаты научных исследований стали общепризнанными и широко применялись. И хоть работа, по их мнению, немного запоздала, тем не менее сочетание научных данных, экспертных заключений и практического опыта позволит наконец превратить тему растяжки из спорного вопроса в хорошо обоснованный и проработанный метод тренировки.