Краткосрочная овсяная диета удивительно эффективна для снижения уровня холестерина, свидетельствуют результаты исследования Университета Бонна (Германия), опубликованные в журнале Nature Communications. Всего за два дня у людей с метаболическим синдромом, съедавших не менее 300 г овсянки в сутки, значительно уменьшился ЛПНП-холестерин. Но еще интереснее то, что часть этого эффекта может быть основана на взаимодействии овсянки с микробиомом кишечника.
Хлопья, микробиота и метаболический синдром
Давно известно, что овсянка благотворно влияет на обмен веществ. В начале 20-го века немецкий врач Карл фон Нуден успешно лечил ею пациентов с диабетом. Когда появились эффективные лекарства, этот метод почти полностью забыли.
Тем не менее овсянка ассоциируется со снижением холестерина благодаря бета-глюкану — растворимой клетчатке, которая может:
- связывать желчные кислоты,
- увеличивать выведение холестерина,
- снижать всасывание холестерина в кишечнике.
Овсянка содержит высокие уровни пищевых волокон, витаминов, минералов и различных биологически активных соединений, включая фенолы, что делает ее потенциальным средством для лечения метаболического синдрома.
Исследования, которые подчеркивали метаболические преимущества овсянки, включая контроль гликемии и эффект снижения холестерина, были и в прошлом. Но это новое рандомизированное контролируемое исследование заявляет о дополнительном уровне пользы. Фенольные соединения из овсянки, по-видимому, метаболизируются кишечной микробиотой, именно эти фенольные метаболиты связаны с определенными преимуществами для липидного обмена, такими как эффект снижения холестерина.
Распространенность метаболического синдрома — сочетания избыточного веса, высокого давления, повышенных уровней глюкозы и липидов в крови, что угрожает развитием СД 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний, — растет во всем мире.
Не менее 30 % населения планеты в настоящее время живет с метаболическим синдромом, что превращает это состояние в одну из важнейших проблем общественного здравоохранения.
Метаболический синдром, как показали исследования, связан с изменениями в составе и функциях кишечной микробиоты. Диетические изменения и в первую очередь диеты, богатые клетчаткой, считаются перспективными способами управления этим состоянием.
Эффект «большой порции»?
Исследователи из Университета Бонна провели два рандомизированных контролируемых испытания с участием лиц с метаболическим синдромом. В одном из них изучалось воздействие краткосрочной диеты с высокой дозой овсянки, а в другом — воздействие долгосрочной диеты с умеренной дозой овсянки на липидный обмен, микробиоту и микробные метаболиты. Овсянку отваривали в воде, разрешалось добавлять немного фруктов или овощей.
В клиническом испытании взрослые с метаболическим синдромом потребляли:
- в течение двух дней ударные порции овсянки (~300 г в день за несколько приемов),
- либо на протяжении шести недель умеренное количество овсянки (~80 г в день).
Уже через два дня группа с высокой дозой овсянки показала:
- снижение общего холестерина в среднем на 8 %,
- снижение ЛПНП-холестерина в среднем на 10 %.
Примечательно, что краткосрочная диета с большим количеством овсянки значительно улучшала липидный обмен, снижая уровни общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности в крови всего за два дня, что подчеркивает гипохолестеринемический эффект овсянки.
На самом деле от диеты выиграли обе группы. Однако эффект был гораздо более выраженным у участников с большим количеством злака в рационе. У них не только снизился уровень «вредного» холестерина липопротеинов низкой плотности, но и немного уменьшились показатели артериального давления и отмечалась потеря веса порядка 2 кг.
Также исследователи отметили рост специфических фенольных метаболитов в крови. Эти соединения образуются, когда кишечные микробы расщепляют растительные вещества из овсянки, такие как феруловая и дигидроферуловая кислоты. Наиболее сильные клинические изменения в липидном профиле наблюдались при высоких дозах злака.
Исследователи выяснили, что изменения в произведенных кишечными бактериями фенольных соединениях объясняют почти 20 % снижения ЛПНП-холестерина, отмеченного в группе краткосрочного воздействия.
Краткосрочная овсяная диета с регулярными интервалами может рассматриваться как хорошо переносимый способ поддерживать уровень холестерина в норме и предотвращать диабет, сделали вывод авторы исследования.Разумеется, овсянка не заменит лекарства, но вполне может быть частью стратегии правильного питания для поддержания метаболического здоровья.
Полезный рецепт
Это простое блюдо для завтрака богато клетчаткой и белком и поддерживает сердечно-сосудистое здоровье. Идеально вписывается в двухдневную овсяную диету из исследования Университета Бонна.
Ингредиенты (на 1 порцию):
- 1/2 стакана овсяных хлопьев,
- 1/4 стакана греческого йогурта (нежирного),
- 1/3 стакана овсяного молока,
- 1 ст. л. семян чиа или льна,
- горсть свежих ягод (клубника, черника и др.),
- щепотка корицы;
по желанию:
- 1 ст. л. измельченных орехов или меда.
Приготовление
1. Смешайте овсянку, йогурт, молоко, семена и корицу в миске.
2. Накройте и поставьте в холодильник на ночь (или минимум на 4 часа).
3. Утром добавьте ягоды, мед или орехи и хорошо размешайте. Готово!
Калорийность ~250–300 ккал, белок 12+ г. Можно есть 2–3 раза в день.