Исследование с участием более 95,5 тысячи человек, опубликованное в PLOS Medicine, показало, что для здоровья имеет значение не только продолжительность сна, но и его качество: отсутствие пробуждений, длительность и чередование фаз быстрого и глубокого сна. Ученые связали особенности сна с 156 заболеваниями.
Детальный подход
Исследователи из Китайского медицинского университета сопоставили 6 характеристик сна и 1 049 исходов для здоровья. После применения всех поправок они сообщили о 97 связях, относящихся к фазам сна, 50 — к его общей продолжительности, 6 — к частоте пробуждений и 3 — к нерегулярности сна.
Проблемы сна являются приоритетом Государственного комитета по здравоохранению Китая и важной темой для этой страны в целом. Согласно последнему докладу «Белая книга о качественном сне в Китае» за 2026 год, в среднем китайцы спят 6,97 часа в сутки (но 23 % — менее 6 часов) и лишь 26 % респондентов сообщили о стабильном режиме сна.
Как фазы сна связаны с показателями здоровья, известно не так уж много. Китайские ученые обратились к данным британского Биобанка (доступ к медицинским записям позволил проверить связь с исходами заболеваний) и проанализировали информацию с наручных акселерометров, которые в течение 7 суток участники (наблюдались в среднем 8,9 года) носили на запястьях. С помощью нейросетевого алгоритма исследователи рассчитали фазы, общую продолжительность, время засыпания и нерегулярность сна от ночи к ночи.
Большая продолжительность фазы быстрого сна (REM) ассоциирована с уменьшением вероятности 83 различных заболеваний, относящихся к группам болезней сердечно-сосудистой системы, нарушений обмена веществ и психических расстройств. Например, более высокий уровень REM-сна связан со снижением риска развития деменции на 46 %, сердечной недостаточности на 26 %, фибрилляции предсердий на 17 % и ИБС на 13 %. Коэффициент рисков для болезни Паркинсона составил 0,20.
Большая продолжительность глубокого сна (NREM) была связана со снижением риска 7 заболеваний, включая СД 2-го типа (на 11 %) и большое депрессивное расстройство (на 14 %). Риск развития болезни Паркинсона снижался на 30 %. Избыточный поверхностный сон, напротив, ассоциирован с возрастанием угрозы развития психический нарушений, заболеваний мышц и костей.
Нерегулярный график сна повышал риски тревожных расстройств на 23 % и депрессии на 26 %. Частые пробуждения после засыпания связаны с возрастанием риска 6 заболеваний, включая артрит.
Общая продолжительность сна демонстрировала нелинейную связь с риском по 86 фенотипам болезней, наименьшие риски приходились на диапазон от 6 до 8 часов (это оптимальное окно для снижения риска 69 заболеваний). У людей, спавших менее 5 часов, повышалась угроза 37 заболеваний, включая рост риска сердечной недостаточности на 30 % и СД 2-го типа на 18 %.
Продолжительность сна 6–8 часов у людей среднего и пожилого возраста выступает фактором защиты здоровья, вероятно, благодаря более благоприятному распределению фаз сна. Но даже достаточное количество сна не всегда означает полноценное восстановление.
Данное исследование не позволяет утверждать, что непосредственно проблемы сна приводят к тем или иным заболеваниям; оно не доказывает, например, что увеличение продолжительности фазы быстрого сна на определенное число минут предотвратит определенное заболевание или что плохие показатели сна свидетельствуют о конкретной болезни.
Попасть в фазу
1-я фаза — переход от бодрствования ко сну. На этом этапе мозговые волны начинают спадать, мышечная активность снижается, дыхание становится более ровным, движения глаз замедляются. Обычно занимает несколько минут. Человек все еще чутко реагирует на окружающее, и его легко разбудить.
2-я фаза — переход в более устойчивое состояние сна. Мозговая активность замедляется еще сильнее, частота сердечных сокращений снижается, температура тела немного падает — организм готовится к более глубоким стадиям сна. На эту фазу обычно приходится около половины общей продолжительности сна. Мозг вырабатывает характерные электрические паттерны, известные как сонные веретена. Считается, что они помогают защищать от пробуждения из-за внешних раздражителей.
3-ю фазу обычно называют глубоким, или медленноволновым, сном (NREM). Она теснее всего связана с физическим восстановлением. Мозговые волны становятся очень медленными, выделяется гормон роста, способствующий восстановлению тканей, иммунная система усиливает защиту от инфекций, мышцы полностью расслабляются, запасы энергии восполняются. Пробуждение на этой стадии вызывает ощущение разбитости, поскольку мозг работает в более медленном ритме.
4-я фаза — сон с быстрыми движениями глаз (REM) — наступает примерно через 90 минут после засыпания. Во время REM-сна активность мозга повышается, часто возникают сновидения. Большинство мышц временно «отключены» (атония), чтобы тело не двигалось во время сновидений. REM-сон связывают с обучением и закреплением воспоминаний: исследования показывают, что на этой стадии мозг систематизирует информацию и укрепляет нейронные связи, сформировавшиеся в течение дня.
Каждая стадия играет свою роль в поддержании физического здоровья, когнитивных функций и эмоциональной регуляции. За ночь организм несколько раз последовательно проходит через них. В первых циклах больше глубокого сна, в более поздних — периоды REM-сна продолжительнее. Ночные пробуждения нарушают эти циклы и мешают организму проводить нужное количество времени в восстанавливающих фазах сна.
Анализ данных трекера сна
- Ищите закономерности: сравнивайте данные за несколько недель, а не воспринимайте оценку одной ночи как окончательный вердикт. Информацию трекера полезнее рассматривать как подсказку для выявления долгосрочных тенденций, а не как точную меру качества сна.
- Днем обращайте внимание на то, чувствуете ли вы себя отдохнувшим и работоспособным.
- Не оптимизируйте одну фазу: здоровый сон зависит от продолжительности, непрерывности и прохождения всех стадий.
- Уменьшайте очевидные помехи: по возможности устраняйте избыточное тепло, свет, шум и физический дискомфорт.
- Обращайтесь за помощью при симптомах: при стойких проблемах отправляйтесь к врачу, а не ждите, пока устройство определит их.